ვარჯიშები გაზრდის მკერდის ზრდის სახლში

ვარჯიშები მკერდის პლასტიკა

კი ყველაზე უძველესი დროიდან ყველა ქალი ცდილობდა გაქვთ მოდელი ფორმის. რა თქმა უნდა, ძველად სტანდარტული სილამაზის გოგონათა შორის ითვლებოდა სისრულეს და მომრგვალებული ფორმის, ახლა თხელი და ridged წელის. უცვლელი დარჩა, მხოლოდ ერთი - მტკიცე და საკმაო ძუძუს.

რა გოგონა არ მინდა, რომ აქვს უფრო მტკიცე, უფრო დიდი Breasts, რომელიც იქნებოდა კმაყოფილი, არა მხოლოდ მისი, არამედ სხვებსაც. ბუნება აბსოლუტურად ყველა ჯილდო იდეალური პარამეტრები არ შეიძლება.

ვინმეს აქვს ცხიმის სახით, ვინმე მახინჯი ან ძალიან პატარა მკერდზე. თუ კუჭის ბრძოლა: გამყარებაში ნებისმიერი დიეტის დროს, რომ წვრთნები გასადიდებლად ძუძუს არის ძალიან რთული. შეიძლება მხოლოდ დაეხმარება კომპლექტი წვრთნები.

პრობლემის მოსაგვარებლად, მახინჯი, დღეს არსებობს დიდი რაოდენობის ფიზიკური ვარჯიშები, რომელიც გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთების, რითაც ისინი გაძლიერება და მათი მოცულობა. შედეგად, ჩვენი მკერდზე და უფრო და უფრო ელასტიური.

იმისათვის, რომ გადაადგილება რთული ვარჯიშები, თქვენ უნდა ჩაატაროს workout. პერსპექტივაში, ხტომა, ნუ ფერდობებზე მხარე, არანაკლებ 15-20 წუთის განმავლობაში.

რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ?

უმოკლეს დროში უნდა მიაღწიოს შედეგებს, თითქმის ყველა გოგონების დაიწყოს ყოველდღიური მუშაობა.

ეს არის შეცდომა, იმიტომ, რომ კუნთები იზრდება დროს დანარჩენი შორის სავარჯიშო. რაც იმას ნიშნავს, კერძო სასწავლო არანაირი. საუკეთესო გრაფიკით დენის დატვირთვები - ნუ 3-ჯერ კვირაში.

სპორტი აძლიერებს ბიუსტი

საცურაო და ხელოვნება არის ყველაზე ეფექტური ტიპის სპორტული გააძლიეროს გულმკერდის კუნთების. ზღარბი თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გააკეთოთ დარბაზი, მაშინ თქვენ დაგეხმარებათ ტრენერები მეტი წონა.

რაც ყველაზე მთავარია - მოუსმინეთ ყველა ინსტრუქციას გამოცდილი ინსტრუქტორი, ვინც გეტყვით, და აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები მკერდის ზრდის. ბევრი წონა - 80% მასობრივი თქვენ შეგიძლიათ ლიფტით.

წვრთნები მეტი წონა, თქვენ უნდა შეასრულოს რამდენიმე უახლოვდება. სრულყოფილი rod. პირველი მიდგომა, ეს შეიძლება იყოს დააყენა გარეშე ბლინები. მეორე - 60%. ბოლო მიდგომა ხორციელდება მაქსიმალური წონა.

იმისათვის რომ ნახოთ ეფექტი, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს არაუმეტეს 10-ჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სავარჯიშო გახდება ცხიმის წვა ბუნება და არანაირი ეფექტი იქნება. როგორც კი გრძნობს, დაწვა თქვენი კუნთების, არ წყდება, გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 ჯერ.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის სუნთქვა. თქვენ უნდა სუნთქვა მშვიდად და რიტმულად: სუნთქვა, ძალა, დასვენების ამოისუნთქეთ.

განხორციელება DUMBBELLS

განხორციელება DUMBBELLS

სავარჯიშო ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ გაზრდის მკერდის მოცულობის, მაგრამ ასევე ძლიერი და pumped თქვენს ხელშია.

ბევრი ქალი მას შემდეგ, ასაკი 30 დაიწყოს ლონგვი, კუნთების ზედა იარაღი. Dumbbells შეუძლია დახმარება ამ საკითხთან დაკავშირებით.

შეასრულოს სავარჯიშო ტყუილი თქვენს უკან, მიიღოს წონით და დაიწყოს მუშაობა თქვენს ხელშია: ხელში (არ straighten მთლიანად ზედა უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი) საკუთარ თავს, მაშინ დაითხოვოს მხრივ, დაპრესილი მკერდზე.

უკეთესი უნდა დაიწყოს, მსუბუქი dumbbell და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. დროს განახორციელოს, დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქვა: inhale, მიიღოს თქვენი ხელები შორს თავს, ამოისუნთქეთ ფრე მათ უფრო ახლოს თავს. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 20-ჯერ.

ეს წვრთნები, თქვენ ასევე უნდა დავამატო, 15 reps სხვა პოზიცია ხელში dumbbells: მარჯვენა მკლავი ერთად dumbbell გაფართოებული გასწვრივ ბარძაყის და მარცხენა დააყენა, წინ მკერდზე; უნდა მონაცვლეობით ცვლილება ხელში ადგილებში: გასწვრივ მარცხენა ბარძაყის, მარჯვნივ.

გახსოვდეთ, რომ წვრთნები გაზრდის ბიუსტი dumbbells დაგეხმარებათ მოიპოვოს დამატებითი 2-3 ზომა, იმის გამო, რომ შემადგენლობა მკერდის შედგება სარძევე ჯირკვლების და ცხიმოვანი ქსოვილის. კუნთების მაგრამ ცოტა გაიზრდება, მაგრამ ეს იქნება ტონს და ელასტიური.

სავარჯიშო "პალმის"

ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები არის "პალმის". ამისათვის, ზის სკამზე, ან იყოს ახლოს კედელზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უკან გლუვი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა დატვირთვა უკან დაიკავებს და არა მოქმედება არ იქნება. რეგ თქვენს პალმებით, როგორც ლოცვის დროს. ძალიან წნეხები პალმის თქვენი მხრივ თავს ძალა მისი shoulders. ხელში გაიმართა შეჩერების 10 წამი - არანაკლებ, რათა მივაღწიოთ შედეგს.

შემდეგ 10 წამში, დისტანციური ხელში 5 სთ და დატოვე მათ, რომ პოზიცია, კიდევ ერთხელ, 10 წამი. წვეთი ხელში და shake მათ, როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ასეთი ამოცანები ხორციელდება ორჯერ.

PUSH-UPS

მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს მკერდის ზომა არის ბანალური push-UPS. როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ვარჯიში ცნობილია, ყველა ადამიანი, რადგან ეს არის ისწავლება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს. ამის push-UPS უნდა იყოს მინიმუმ 30 reps. მაგრამ პრაქტიკაში, ბევრი ქალი რთულია push-UPS 3-4-ჯერ, არა, რომ 30.ასე რომ, პირველად თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ, ოცი push-UPS for კლასი, მიუხედავად რიგი უახლოვდება. ამის შემდეგ თქვენ მხოლოდ უნდა თანდათან რაოდენობის შემცირებას უახლოვდება გარეშე, მცირდება იმ რაოდენობით push-UPS.

სავარჯიშო "კედლის"

თქვენ უნდა წინაშე დგას კედელი და ამით მისი პალმის, და მაშინ ძალა დააყენებს, როგორიცაა მინდა გადატანა. თქვენ უნდა ბიძგი საკმარისი ძალა, რომ გრძნობს, დაძაბულობა კუნთების მკერდზე. 10 წამი დააყენებს და 10 - დაისვენოთ.

წვრთნები "SKIER"

წვრთნები

ეს სწავლება, როგორც წესი, ხორციელდება წონით, მაგალითად dumbbells ან მძიმე წიგნები. მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ზუსტად იგივე გზა, რომ მოთხილამურეები ნუ, უბიძგებს ორი ჩხირი ღამით. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ნელა, მოხსნას ხელში hip მკერდზე დონეზე, ჩატარების, მათ რამდენიმე წამში, ამ თანამდებობაზე და შემდეგ ნელ-ნელა შემცირება. ეს სავარჯიშო მკერდის პლასტიკა შესრულებული ექვსჯერ სამ უახლოვდება.

სავარჯიშო "PUSH UP სკამი"

თქვენ უნდა მივმართოთ სავარძელი უკან, დააყენა ხელში მას, მაშინ დაეყრდნოთ თქვენს ხელშია. გაიყვანოს ფეხები ნაბიჯია. დავიხარო ქვემოთ და აღდეგ, bending და unbending იარაღი. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 3 კომპლექტი 6-8-ჯერ.ბოლოს კლასის განახორციელოს სწავლება მკერდის გადიდების "ბანერი", მას სჭირდება, რათა შეამცირონ იარაღის წონით და გამართავს მათ ამ თანამდებობაზე გარკვეული დრო, ან შეასრულოს სავარჯიშო, "the Wall", მაგრამ არ დააჭიროთ კედელზე, და მხოლოდ "დაკიდება" მხრივ.

ეფექტური სავარჯიშო მკერდის გადიდების

უნდა იყოს სწორი, ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა. შემდეგ მათი ხელები, ისე, რომ მუხლები არ იყო, გულმკერდის დონეზე, პალმებით უნდა იყოს დაკეცილი თვალწინ, მას, ასე რომ თითების მიუთითებს. ანგარიშზე "ერთი და ორი" თქვენ უნდა დააჭიროთ ქვედა ნაწილების პალმებით ერთმანეთს. "სამი", თავის მხრივ, პალმის თქვენი თითების თავს, "ოთხი" პალმებით straighten. ხუთ ხელში dipped ქვემოთ, და "ექვსი" დაბრუნდნენ თავიანთ ორიგინალური პოზიცია.